Vikthantering: praktiska vanor och BMI:s begränsningar

Gör bilden dig orolig? Tänk i så fall noga igenom vad du ska göra härnäst. AI-genererad illustration.

Är det lämpligt för dig att gå ner i vikt? Vilken målvikt vore i så fall optimal? Kontrollera det här.

av David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., forskar och undervisar vid universitetet i Zürich och är föreläsare vid den tekniska högskolan ETH i Zürich (ETHZ). Som specialist i förebyggande medicin och hälsovetare fokuserar han på överviktens orsaker, konsekvenser och förebyggande. Han har gett vetenskapligt stöd till utvecklingen av den här räknaren.

Författarens webbplats

• Handla
• Laga mat
• Njuta av måltider
• Hålla sig aktiv

Välj ett ämne för att gå till dess tips. Om viktförändring är lämplig beror på dina personliga omständigheter.

Din personliga plan för viktnedgång

• Att medvetet styra sina matvanor är mycket effektivare och mer hållbart än vilken diet som helst.
• Att gå ner i steg om 2 till 3 kg är idealiskt för de flesta.
• Att hålla vikten stabil mellan dessa steg säkrar framgången.
• Mer motion och träning av musklerna spelar en viktig roll i planen.
• Det är inte bara vågen som är viktig utan också ditt välbefinnande.
• Att berätta för andra om din plan att gå ner i vikt ökar dina chanser att lyckas.

Handla

• Den som har ätit sig mätt handlar mat på det bästa och mest förnuftiga sättet.
• Välj helst produkter som våra mor- och farföräldrar brukade köpa.
• Välj helst produkter med diskreta förpackningar och utan särskild reklam.
• Välj helst produkter som har bearbetats lite eller inte alls.
• Välj helst produkter med få och välkända ingredienser.
• Lightprodukter (bortsett från drycker) hjälper dig inte att gå ner i vikt.
• Ät köttfärs som nymalts av magra köttbitar som du själv har valt.
• Köp normalstora förpackningar i stället för stora.
• Böj dig ner för att hitta de bra produkterna. De står ofta längst ner i hyllan.

Laga mat

• Servera mat från stora förpackningar i normalstora portioner.
• Tillaga maten i ångkokare eller Römertopf (lergryta) utan att tillsätta fett.
• Spara rester och värm dem senare i mikrovågsugnen utan att tillsätta fett.
• Stek ägg i en teflonpanna med lite mineralvatten men utan att tillsätta fett.
• Badda bort fett från friterad eller panerad mat med hushållspapper.
• Ta bort skinnet från stekta korvar eller stick hål på det så att fettet kan rinna ut.
• Tillaga pommes frites och panerad mat i ugnen utan att tillsätta fett.
• Grönsakschips: Skär tunna skivor och låt dem torka i ugnen vid 150°C (300°F).
• Bryn kött hett men bara en kort stund och tillaga det sedan i ugnen en timme vid 80°C (180°F).
• Stek eller fritera kött i en ägg-piccatasmet i stället för att använda ströbröd.
• När du äter ute: Beställ en meny med soppa, sallad och en extra portion grönsaker.
• Gör popcorn endast i mikrovågsugn – då behövs nästan inget fett.

Omgivningen

• Förvara och ät mat bara i köket och matsalen.
• Låt inte mellanmål ligga synliga.
• Kläder av oelastiskt tyg varnar för viktuppgång när de börjar strama.
• Kläder av oelastiskt tyg låter dig se och känna om du har gått ner i vikt.
• Placera maten i kylskåpet så att kaloririk mat står på översta eller nedersta hyllan.
• Släng livsmedel vars hållbarhet har gått ut i stället för att äta dem.
• Servera maten upplagd på tallriken: Låt grytor, pannor och skålar stå kvar i köket.
• Ett svalt sovrum stimulerar fettförbränningen under sömnen.
• Att borsta tänderna direkt efter huvudmåltiderna minskar frestelsen att småäta.
• Boka semesterhotell med halvpension i stället för helpension.

Ät med njutning

• Avsätt minst tjugo minuter för varje måltid.
• Ät vid bordet, inte stående, gående, vid skrivbordet eller i soffan.
• TV, mobiltelefon, dator och tidningar är tabu medan du äter.
• Ett bredare urval av mat ger mer njutning med färre kalorier.
• Tugga varje tugga tills tungan inte längre känner några fasta partiklar.
• Lägg inte mer mat på gaffeln förrän den senaste tuggan har svalts.
• Ta en paus innan du tar om. Då känner man ofta att man har fått nog.

Bli mätt på färre kalorier

• Bitterämnen bromsar matsmältningen och gör att man känner sig mätt snabbare.
• Kalorisnåla soppor stillar hungern särskilt bra.
• Snabbmat: Att äta en dürüm i stället för en döner håller figuren i bättre form.
• Mindre mat brukar mätta mer när den äts från små tallrikar.
• Ät ordentlig frukost och lunch men dra ner på mellanmålen.
• Regelbundna måltider hjälper dig att gå ner i vikt.
• Välj kaffe och ost till efterrätt i stället för sötsaker och alkohol.
• Starkt kryddade måltider mättar och stimulerar kaloriförbränningen.
• Samma mängd mat mättar mer på morgonen än på kvällen.
• Protein mättar längre än fett och kolhydrater.
• Ett stort glas vatten före maten minskar kaloriintaget.

Näringsämnen

• Sötsaker mellan måltiderna stimulerar hungerkänslan.
• Lite kolhydrater på kvällen stimulerar fettförbränningen under sömnen.
• Kalorier från stärkelse (potatis, pasta osv.) mättar längre.
• Ät helst frukt som efterrätt i stället för mellan måltiderna.
• Fett med salt är mindre fettbildande än fett med socker.
• Olivolja mättar och stimulerar fettförbränningen.
• Smör går att bre tunnare om det har stått en kvart i rumstemperatur.
• Skär bort synligt fett från köttet och lämna det på tallriken.
• Proteinrik mat stimulerar kaloriförbrukningen.
• Fibrer tillsammans med rikligt med vätska mättar mest.
• Ät fibrer långsamt eftersom mättnadskänslan kommer först efter en kvart.
• En balanserad blandning av kolhydrater, protein och fett är bättre än vilken diet som helst.
• Varierad kost stimulerar tarmfloran och därmed kaloriförbrukningen.

Drycker

• Alkohol innehåller många kalorier och stimulerar hunger.
• Torkad frukt mättar mer om den borttagna vätskan ersätts med ett stort glas vatten.
• Drick något först om du blir hungrig mellan måltiderna.
• Te mättar utan kalorier. Kryddat te med kanel osv. har särskilt god effekt.
• Osötat grönt te kan vara en kalorisnål dryck; det är inte ett tillförlitligt sätt att gå ner i vikt.
• Det är bättre att äta frukt än att dricka den.

Håll dig aktiv även om du inte idrottar.

• Res dig oftare från kontorsstolen, till exempel när du talar i telefon.
• Ta trapporna i stället för hissen.
• Buss: Gå av en hållplats tidigare och gå resten av vägen.
• Gör muskelstärkande övningar med din egen kroppsvikt varje dag.
• Träning hemma: Hopprep, gummiband, plastflaskor fyllda med vatten.
• I köket och trädgården: Använd manuella redskap i stället för elektriska.
• En stegräknare är användbar för att mäta vardagsrörelse.
• Stå i tåget eller bussen, eller när du väntar vid hållplatsen, i stället för att sitta.
• Att tugga tuggummi förbrukar ungefär lika mycket energi som att stå.

Bli mer vältränad och förbränn fler kalorier.

• Att växla mellan varm och kall dusch stimulerar energiförbrukningen.
• Fysisk aktivitet: Varje dag – det är viktigt – allt annat är underordnat.
• Fler muskler förbränner fler kalorier även i vila.
• Fett förbränns framför allt vid fysisk aktivitet av måttlig intensitet
• Idrott före frukost är bäst för fettförbränningen.
• Ät inte under två timmar efter idrott – drick bara lite vatten.
• Kvinnor förbränner mest fett under den andra halvan av menstruationscykeln.
• Undvik sportdrycker eftersom de bromsar fettförbränningen.
• Lägre rumstemperatur ökar kaloriförbrukningen.

Övervinn ditt ”svagare jag”.

• Efter två veckor utan socker smakar mindre socker sötare än tidigare.
• Innan du tar ett mellanmål, fråga dig: Är jag verkligen hungrig eller är det en vana?
• Stilla inte alltid hunger mellan måltiderna omedelbart utan vänta några minuter.
• Ät mellan måltiderna bara om du har känt dig hungrig i mer än en halvtimme.
• Frukt- och grönsaksmellanmål fyller magen med färre kalorier.

Behåll den målvikt du har nått.

• Att hoppa över kvällsmålet då och då stimulerar fettförbränningen under sömnen.
• Att väga sig en gång i veckan räcker och minskar frustrationen.
• Väg dig på morgonen på tom mage, efter toalettbesöket.
• Unna dig också någon av dina kaloririka favoriter ibland.
• Håll kalorierna nere på arbetsdagar och släpp lite på tyglarna på helgen.
• Efter ett återfall i överätning är ingenting förlorat.
• Använd bakslagen för att lära av dina misstag och göra bättre ifrån dig framöver.
• Ät kvällsmålet tidigare, borsta sedan tänderna och ät inga fler mellanmål.
• Fem kalorifria timmar mellan huvudmåltiderna är idealiskt.